1. Корм для мышц: бутерброд с тунцом и сыром
На 100 г тунца — 23,4 г белка (а в твоей любимой куриной грудке — всего 21,5 г).
Что надо:
- Пита
- Сыр
- Помидор
Что делать:
1. Надрежь питу, чтобы получился карман.
2. Загрузи в него одну банку тунца (не забудь слить всю воду) и пару-тройку ломтей мягкого сыра, например брынзы, молодого сулугуни или моцареллы, это тебе даст еще 7 г чистого белка. Туда же — 3-4 ломтика помидора.
3. Обжарь питу на сковородке без масла или на гриле, пока сыр не расплавится. Съешь немедленно — мышцы не ждут.
2. Пилюли для сердца: простые рыбные котлеты
Витамины группы В из петрушки укрепляют сердечную мышцу и повышают уровень «хорошего» холестерина.
Что надо:
- Яйцо
- Панировочные сухари
- Петрушка
Что делать:
1. Взбей в миске одно яйцо, добавь банку тунца, по 1 большой горсти сухарей и мелко порезанной петрушки.
2. Всю это красоту как следует перемешай и налепи котлет. Жарь по 1 минуте с каждой стороны.
3. Отличный обед с 40 г чистого белка. С пивом, кстати, тоже хорошо пойдет.
3. Борьба с животом: тунцово-йогуртовый паштет
Полезные бактерии в йогурте улучшают пищеварение и вывод лишней жидкости из организма, что способствует проявлению твоих кубиков.
Что надо:
- Натуральный свежий йогурт
- Изюм
- Порошок карри
Что делать:
1. Смешай банку тунца с парой столовых ложек йогурта, горстью изюма и щепоткой карри.
2. Можешь добавить столовую ложку острого индийского чатни, например из манго.
3. Получится отличная паста, которую ты можешь мазать на крекеры или тосты.
4. Витаминизация: низкогликемический салат
Клетчатка в фасоли и кислота в уксусе — эта прекрасная компания гарантирует отличное пищеварение. Усвоится все остальное, что есть в этом салате.
Что надо:
- Банка консервированной фасоли
- Зеленый лук
- Помидоры черри
- Белый винный уксус
Что делать:
1. Открой банки с фасолью и тунцом — это самое сложное, что тебе придется сделать, готовя этот салат.
2. Смешай содержимое банок в миске, добавь горсть мелко порезанных помидоров и 5-6 перьев лука — тоже порубленных помельче.
3. Сбрызни уксусом и еще раз перемешай.
5. Обед марафонца: салат нисуаз
Антиоксиданты из этого салата увеличивают содержание кислорода в крови, что повышает выносливость. А еще это сытно и вкусно.
Что надо:
- Картофель
- Яйцо
- Стручковая фасоль
- Помидоры черри
Что делать:
1. Свари горсть фасоли, пару картофелин и яйцо — так, чтоб уже не всмятку, но еще не вкрутую.
2. Смешай овощи с тунцом, сверху выложи четвертинки яйца, плесни оливкового масла.
3. Съешь. Поздравляем — ты только что умял половину дневной нормы витамина С.
6. Съедобная машина времени: псевдогреческий салат
Оливки богаты олеиновой кислотой, которая разглаживает морщины. Хватит кремом мазаться — лучше поешь.
Что надо:
- Красный лук
- Оливки
- Сыр фета или брынза
Что делать:
1. Нашинкуй половину луковицы и горсть оливок.
2. Смешай с банкой тунца и парой раскрошенных ломтей сыра. Приправь оливковым маслом.
3. Можешь добавить помидоры черри — а остальные овощи зимой все равно несъедобны.
7. Мощное утро: омлет со шпинатом
Даже если ты проспал, у тебя будет время приготовить на завтрак этот скоростной омлет. Съешь его — и получишь 48 г чистого белка.
Что надо:
- 2 яйца
- Шпинат
- Болгарский перец
Что делать:
1. Взбей в миске яйца. Добавь к ним банку тунца, крупно порванные листья шпината (или один кубик шпината из пакета, размороженный) и мелко порезанный перец.
2. Все перемешай и выложи на разогретую сковороду с небольшим количеством растительного масла. Жарь, постоянно помешивая.
3. Ешь — и бегом на улицу, раскапывать от снега дороги, машины и прохожих, чтобы белок пошел в дело.
8. Обед на бегу: двухминутная паэлья
В этом блюде — отличный баланс углеводов, аминокислот и витаминов для забега на любую дистанцию. Кулинарных навыков не потребуется.
Что надо:
- Рис
- Лук
- Колбаса
- Мороженый горошек
Что делать:
1. Отвари рис (совсем простой вариант — рис в пакетиках для микроволновки, готовь, как написано на упаковке).
2. Нарежь луковицу полукольцами, копченую колбасу крупными кусками и обжарь в масле до потемнения лука.
3. Добавь тунца и горсть горошка и как следует перемешай. В конце положи рис и еще раз перемешай. Через минуту все готово.
9. Спасибо за внимание: салат перед экзаменом
В арахисе, как и в тунце, много тирозина — аминокислоты, улучшающей внимательность и концентрацию. Аромат лайма, кстати, тоже признанный стимулятор нервной системы.
Что надо:
- Руккола
- Лайм
- Чили
- Арахис
Что делать:
1. Смешай горсть рукколы, горсть орехов и банку тунца.
2. Выжми сок одного лайма и добавь перца чили по вкусу — свежего или сушеного молотого.
3. Кстати, в рукколе навалом витамина К, который укрепит твои кости.
10. Крепкий каркас: ленивая пицца
В сыре много кальция. Твоим костям нужно много кальция. Оливковое масло из соуса песто улучшает усвоение этого минерала. Улавливаешь связь?
Что надо:
- Цельнозерновая пита
- Песто
- Брынза
Что делать:
1. Разрежь питу, чтобы получить две плоские лепешки. Намажь каждую соусом песто, выложи сверху ломтики тунца и сыра.
2. Можешь добавить вяленые или свежие помидоры или болгарский перец.
3. Поджарь на гриле или сковородке без масла, пока хлеб не зарумянится и сыр не подплавится.
11. Противопростудное снадобье: иммуностимулирующая лапша
Чеснок, лимон, имбирь и мед — вот лучшие средства от зимних простуд. Лимон с медом съешь попозже, с чаем, а чеснока и имбиря не жалей сейчас, когда будешь готовить этот обед.
Что надо:
- Чеснок
- Имбирь
- Овощи на твой вкус
- Лапша
- Соевый соус
Что делать:
1. Замочи в кипятке лапшу, чтобы стала мягкой. Перемели в блендере пару зубчиков чеснока с куском имбиря в пару пальцев толщиной.
2. Разогрей на сковородке (а лучше в воке) немного растительного масла и обжарь чесночно-имбирную пасту. Пойдет пряный дух — добавь овощи, нарезанные соломкой (например, морковь, лук, зеленую фасоль и болгарский перец) и тунца.
3. Помешивай не переставая еще минуту-другую, затем добавь лапшу — и туши все вместе еще пару минут. Плесни немного соевого соуса, перемешай и подавай.
Свежие комментарии